Durante años, el entrenamiento de fuerza estuvo injustamente vinculado al fisiculturismo y asociado casi exclusivamente al ámbito masculino. Esta percepción generó que muchas mujeres evitaran el uso de pesas o máquinas de gimnasio por el temor a desarrollar una musculatura excesivamente marcada. Sin embargo, la evidencia médica actual ha transformado esta visión, reconociendo que los ejercicios de fuerza son fundamentales para la salud y la prevención de enfermedades, especialmente en el segmento de mujeres que superan los 40 años.
Uno de los beneficios más destacados de esta práctica es su capacidad para acelerar el metabolismo. El entrenamiento con resistencia contribuye a la pérdida de grasa y al aumento de masa muscular desde las primeras semanas, lo que lo convierte en una herramienta potente para quienes buscan bajar de peso de manera saludable. Al respecto, el doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, señaló que, en mujeres mayores de 40 años sin patologías metabólicas u hormonales, la fuerza es eficaz para reducir el peso siempre que se integre en un plan que incluya ejercicio aeróbico y una alimentación adecuada.
Según el doctor Lentini, las ventajas principales se resumen en el incremento de la masa muscular, la reducción de la grasa corporal, la mejora de la fuerza general y la protección de la salud ósea. No obstante, el especialista enfatizó la importancia de realizar un chequeo clínico y cardiológico previo al inicio de cualquier rutina intensa.
Por su parte, la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en longevidad, advirtió que, tras los 40 años, el objetivo no debe ser simplemente reducir la cifra en la balanza. El desafío real consiste en perder grasa sin sacrificar el músculo, ya que la pérdida de masa muscular conlleva una pérdida de fuerza y, en última instancia, de autonomía y libertad. Sangenis subrayó que, aunque es posible generar músculo en cualquier etapa de la vida, el proceso es complejo, por lo que es crítico evitar dietas excesivamente restrictivas en calorías que puedan erosionar el tejido muscular existente.
La doctora Sangenis hizo una advertencia particular sobre las tendencias actuales de pérdida de peso, mencionando el uso de fármacos como el Ozempic y otras variantes de GLP-1. Según la experta, si estos tratamientos no se acompañan de un plan riguroso de entrenamiento de pesas, se produce una pérdida de masa muscular que posteriormente resulta muy difícil de recuperar. Para lograr una reducción de peso corporal efectiva, es necesario un balance energético negativo sostenido, basado en un pilar que incluya alimentación, actividad física, descanso y control médico, incluyendo el testeo de factores hormonales como la tiroides, estrógenos, progesterona y niveles de vitamina D.
Un punto crucial para quienes comienzan es comprender que el progreso no siempre se refleja en la balanza. Esto se debe a la modificación de la composición corporal: el músculo posee una densidad alta, por lo que es posible que el peso se mantenga estable mientras que los perímetros de la cintura, la cadera y los brazos disminuyen notablemente. "Es mucho más fácil perder un kilo de grasa que aumentar un kilo de músculo", explicó la doctora Sangenis, resaltando que levantar pesas es, en realidad, una inversión en longevidad e independencia.
Desde la perspectiva técnica, el doctor Lentini aclaró que el entrenamiento de fuerza aislado no es suficiente para bajar de peso rápidamente si no hay un control de la ingesta calórica y el sueño. Para optimizar los resultados, recomienda combinar el trabajo de fuerza con ejercicio aeróbico, sugiriendo trotes continuos alternados con cambios de ritmo tres veces por semana. Asimismo, insistió en la necesidad de contar con la supervisión de un profesor o personal trainer para determinar las cargas adecuadas y dominar la técnica, evitando ejercicios riesgosos como las sentadillas con barra olímpica si no se tiene la destreza necesaria, optando por variantes menos agresivas.
Para aquellas mujeres que han sido sedentarias, la doctora Sangenis recomienda un inicio progresivo. No es necesario levantar grandes cargas desde el primer día ni entrenar diariamente. La clave reside en aprender la técnica con movimientos simples, generar constancia y seguir un plan revisable periódicamente. Como guía, sugiere que a partir de la tercera semana se realicen dos series de 10 a 12 repeticiones, donde la carga exija esfuerzo pero permita mantener la técnica, dejando una sensación de que podrían haberse realizado entre dos y cuatro repeticiones más. A partir de la quinta semana, se pueden implementar dos o tres sesiones semanales, trabajando los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.
Finalmente, se destacó que la nutrición es el soporte indispensable del entrenamiento. Sin un aporte adecuado de proteínas, el músculo no puede construirse, ya que este proceso ocurre durante el descanso y no durante el ejercicio. El objetivo final, más allá de la estética, es llegar a la vejez con la capacidad física necesaria para caminar, viajar, subir escaleras y mantener el equilibrio, integrando el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estabilidad y balance.
