La elección de una alimentación saludable puede volverse complicada cuando hay tantas dietas y consejos dando vueltas. Sin embargo, la regla 50/30/20 se ha vuelto una opción popular y recomendada por expertos, ya que ofrece una manera simple y clara de organizar lo que comes cada día.
Esta fórmula, utilizada en muchos países, te ayuda a saber cuánta proteína, carbohidrato y grasa debes incluir en tus comidas para sentirte mejor, cuidar tu salud y adoptar hábitos fáciles de mantener. La regla 50-30-20 organiza la ingesta calórica diaria en tres bloques principales: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
Según los expertos, esta distribución parte de la necesidad de satisfacer los requerimientos nutricionales esenciales del organismo y adaptarse con facilidad a diferentes metas personales, como ganar masa muscular, perder peso o simplemente mantener un estilo de vida saludable.
El punto de partida es el cálculo del total de calorías que cada persona debe consumir, el cual varía según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos específicos. Una vez definida esta cifra, se asignan los porcentajes correspondientes a cada macronutriente.
El método facilita evitar tanto la deficiencia como el exceso de algún macronutriente, especialmente en el caso de las proteínas, cuyo consumo adecuado es fundamental para la regeneración celular, la preservación muscular y numerosas funciones vitales. Esto adquiere mayor relevancia a partir de los treinta o cuarenta años, etapa en la que suele iniciarse la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular.
Además, la regla 50-30-20 promueve la selección de alimentos de calidad para cada grupo de macronutrientes. En el caso de los carbohidratos, se recomienda privilegiar las fuentes menos procesadas, como granos enteros, tubérculos, frutas y verduras frescas. Respecto a las grasas, la clave está en priorizar fuentes saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul. Y en el apartado de proteínas, se aconseja combinar fuentes animales y vegetales.
Esta diversidad ayuda a cubrir el espectro completo de nutrientes esenciales y a mantener una dieta equilibrada. Ajustar la cantidad de cada fuente y distribuirla a lo largo del día facilita lograr el aporte diario recomendado sin excederse.
Más que una fórmula, la regla 50-30-20 es un enfoque práctico y sostenible que fomenta una alimentación variada y balanceada, acompañando a cada persona en su objetivo de bienestar, hoy y a largo plazo.
