La preocupación por la grasa en el hígado ha ido en aumento en los últimos años, especialmente entre personas con una rutina sedentaria y una alimentación desequilibrada. Este acúmulo de grasa, conocido como esteatosis hepática, a menudo no presenta síntomas al principio, pero puede avanzar de manera silenciosa. Por eso, los cambios en el estilo de vida, como la práctica de ejercicios físicos y la adopción de hábitos saludables, son estrategias frecuentemente recomendadas por los profesionales de la salud.
Cuando se habla de cuidar del hígado, muchos asocian el problema únicamente al consumo de alcohol, pero la llamada grasa en el hígado no alcohólica está directamente relacionada con el exceso de peso, la resistencia a la insulina e incluso el estrés diario. La buena noticia es que los ajustes en la rutina, aunque sean graduales, tienden a tener un impacto significativo en la reducción de la grasa hepática y en la mejora general del metabolismo.
La grasa en el hígado ocurre cuando las células hepáticas comienzan a almacenar más lípidos de los que el órgano puede procesar. En las etapas iniciales, la esteatosis suele ser reversible con cambios de hábitos. Sin embargo, si no se realiza una intervención adecuada, este cuadro puede evolucionar hacia la inflamación, la fibrosis y otras complicaciones hepáticas.
Entre los principales factores asociados se encuentran: una alimentación rica en ultraprocesados, un consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas, el sedentarismo, el sobrepeso, la obesidad abdominal y algunos desequilibrios hormonales. Las personas con diabetes tipo 2, colesterol elevado o síndrome metabólico presentan un mayor riesgo de desarrollar grasa en el hígado y, por lo tanto, se les suele recomendar que realicen un seguimiento del hígado mediante exámenes periódicos.
En este contexto, incorporar ejercicios y hábitos saludables contra la grasa en el hígado se convierte en una medida preventiva y también terapéutica. La combinación de actividad física regular, una alimentación equilibrada y un sueño de calidad suele ser la base de las recomendaciones médicas y nutricionales para 2025.
Las actividades físicas actúan directamente en el metabolismo de la grasa y la glucosa, lo que favorece la reducción de la grasa hepática. Los ejercicios aeróbicos, como caminar rápido, correr suave, ciclismo y natación, aumentan el gasto calórico y estimulan al organismo a utilizar la grasa acumulada como fuente de energía. Por su parte, el entrenamiento de fuerza contribuye a ganar masa muscular, lo que mejora la sensibilidad a la insulina.
Estudios recientes indican que tanto la actividad aeróbica moderada como el entrenamiento de resistencia son beneficiosos para el control de la esteatosis hepática, incluso sin una pérdida de peso significativa. Sin embargo, la regularidad se señala como uno de los puntos más importantes. Las sesiones esporádicas tienen un efecto limitado en comparación con una rutina estable de ejercicios a lo largo de la semana.
Además de los ejercicios, algunos hábitos diarios se consideran fundamentales para reducir la grasa en el hígado y preservar la función hepática. La alimentación suele ser uno de los pilares centrales. Los planes alimentarios que priorizan frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, se encuentran entre los enfoques más recomendados por los expertos.
Al mismo tiempo, se recomienda limitar el consumo de bebidas azucaradas, dulces, alimentos fritos, comida rápida y productos ultraprocesados. Las bebidas alcohólicas, incluso en cantidades moderadas, deben ser evaluadas individualmente, especialmente cuando ya existe un diagnóstico de esteatosis. La hidratación regular con agua también ayuda al funcionamiento del organismo en general.
Para que los ejercicios y los hábitos saludables contra la grasa en el hígado se mantengan a largo plazo, muchas personas optan por realizar cambios graduales. En lugar de alterar toda la rutina de una vez, suele ser más efectivo establecer metas sencillas, como incluir una caminata corta después del trabajo o reemplazar los refrescos por agua en parte de los días de la semana.
Contar con el acompañamiento de un profesional, cuando esté disponible, ayuda a ajustar el plan de acuerdo con las condiciones preexistentes, como hipertensión, problemas articulares o enfermedades metabólicas. En diferentes países, las directrices actuales refuerzan la importancia de combinar la actividad física, la alimentación equilibrada y el seguimiento médico en la prevención y el tratamiento de la esteatosis hepática.
Con ajustes consistentes en el día a día, el hígado tiende a responder de manera positiva, y los exámenes de imagen y de laboratorio a lo largo del tiempo suelen reflejar esta mejora. La adopción de un estilo de vida más activo y equilibrado, por lo tanto, aparece como una de las principales estrategias para controlar la grasa en el hígado en 2025 y en los próximos años.
