La creencia común de que una intensa sesión de ejercicio puede anular los efectos negativos de pasar la mayor parte del día sentado ha sido puesta en duda por la ciencia. Estefanía Quintana Mendías, doctora en Ciencias de la Cultura Física de la Universidad Autónoma de Chihuahua (UACH) e investigadora nacional del Sistema Nacional de Investigadoras e Investigadores (SNII), advierte que una vida sedentaria no se compensa simplemente con acudir dos horas al gimnasio al día.
Según la especialista, una persona puede mantener una rutina de ejercicio diaria y, aun así, conservar una conducta sedentaria si permanece sentada durante la mayor parte de su jornada. Para Quintana Mendías, el movimiento debe ser una constante y no limitarse a una sola sesión diaria, ya que el cuerpo requiere activaciones frecuentes para contrarrestar la inactividad prolongada.
Para solucionar este problema, la investigadora recomienda integrar pequeños esfuerzos de activación física en la rutina cotidiana. Acciones sencillas como subir las escaleras en lugar de usar el elevador, levantarse del escritorio periódicamente durante el trabajo o estacionar el vehículo más lejos del destino final son estrategias efectivas. Estas pausas activas permiten activar la circulación y evitar que el organismo permanezca en estado de inactividad durante ocho horas o más, algo que el gimnasio por sí solo no logra resarcir.
En cuanto a la elección de la actividad física, la doctora Quintana Mendías enfatiza que el ejercicio más efectivo no es necesariamente el más intenso ni aquel que se encuentra en tendencia en las redes sociales. El éxito de un programa de actividad física radica en que la persona disfrute la actividad, pueda adaptarla a su vida diaria y logre mantenerla a lo largo de varios años. La sostenibilidad es la clave; una rutina puede estar perfectamente diseñada, pero sus beneficios serán mínimos si es tan rígida o difícil que la persona la abandona después de una semana.
La especialista, quien ha desarrollado programas de ejercicio para mujeres con cáncer en el Campus II de la UACH con el fin de mejorar su calidad de vida y el enfrentamiento a la enfermedad, subraya la importancia de contar con una planeación y acompañamiento profesional. Señala que no basta con seguir recomendaciones generales, como la sugerencia común de caminar 30 minutos. Según la investigadora, cada programa debe considerar las capacidades, condiciones y necesidades específicas de cada individuo, pues el "cómo", el "cuánto" y el "cuándo" son factores determinantes.
Otro punto crítico abordado por la investigadora es la relación entre el ejercicio de fuerza y el cardiovascular. Quintana Mendías alerta sobre la desinformación en redes sociales que presenta el entrenamiento de fuerza como un sustituto del cardio. La doctora aclara que no se trata de reemplazar uno por otro, sino de poner ambos al mismo nivel de importancia. Mientras que el ejercicio aerobio mejora la capacidad cardiovascular, la fuerza es fundamental para conservar y desarrollar la masa muscular, la cual comienza a perderse a partir de los 30 años.
Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza no requiere obligatoriamente de un gimnasio o el uso de mancuernas; puede practicarse a través de pilates, ejercicios con el propio peso corporal y otras alternativas que se ajusten a los gustos del usuario. La meta debe ser encontrar un equilibrio que sea compatible con las responsabilidades diarias, sugiriendo que es preferible realizar periodos breves, como media hora por la mañana y unos minutos por la noche, que imponerse rutinas incompatibles con el trabajo.
Finalmente, la doctora recordó que los beneficios de la actividad física trascienden la pérdida de peso, impactando positivamente en el estado de ánimo, la energía y la salud psicológica. Asimismo, instó a no obsesionarse con la báscula, ya que lo fundamental es la composición corporal (la proporción entre grasa y músculo) y no solo el peso total. Haciendo eco de la Organización Mundial de la Salud (OMS), concluyó que "algo es mejor que nada", animando a las personas a comenzar con actividades que disfruten para construir gradualmente un estilo de vida activo.
