A medida que el ser humano avanza en edad, se produce un fenómeno biológico preocupante: el cerebro comienza a encogerse. Esta atrofia cerebral, aunque se considera en cierta medida una parte normal del proceso de envejecimiento, generalmente se manifiesta entre los 30 y los 40 años. Sin embargo, el proceso tiende a acelerarse significativamente después de los 70 años, especialmente en individuos que padecen demencia o la enfermedad de Alzheimer.
La reducción del volumen cerebral es impulsada, en parte, por el encogimiento de las células cerebrales y la pérdida de las conexiones sinápticas entre ellas. Este fenómeno es más pronunciado en dos áreas críticas: la corteza frontal y el hipocampo. Ambas regiones son fundamentales para funciones cognitivas superiores, tales como la memoria, la planificación, el pensamiento complejo y la toma de decisiones. Con el paso del tiempo, esta pérdida de volumen puede derivar en problemas evidentes de memoria y un deterioro de la función cognitiva general.
No obstante, este proceso no tiene por qué ser inevitable. Así lo sostiene Majid Fotuhi, neurólogo, profesor adjunto en Johns Hopkins y experto en neuroplasticidad, autor del libro "The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life". Fotuhi ha publicado estudios que demuestran que es posible ralentizar la atrofia cerebral e incluso aumentar el tamaño del hipocampo y la corteza frontal mediante la implementación de comportamientos específicos en el estilo de vida.
Para lograr este objetivo, el experto señala seis pilares fundamentales. En primer lugar, recomienda seguir una dieta mediterránea, centrada en el consumo de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales, mariscos y aceite de oliva, los cuales aportan nutrientes esenciales para la salud cerebral. En segundo lugar, destaca la importancia del ejercicio aeróbico, el cual aumenta el tamaño de la corteza prefrontal y el hipocampo gracias al incremento de los niveles de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento de nuevas neuronas.
El tercer hábito consiste en desafiar constantemente al cerebro. Aprender nuevas habilidades, como un idioma, un deporte como el golf o incluso hacer malabares, aumenta la cantidad de sinapsis y, por ende, el volumen cerebral. El Dr. Fotuhi compara el cerebro con un músculo: cuanto más se utiliza, más fuerte y grande se vuelve. Como cuarto punto, subraya la necesidad de dormir bien, ya que el sueño nocturno es el mecanismo encargado de eliminar los desechos metabólicos del cerebro. En este sentido, advierte que problemas como la apnea del sueño no tratada pueden encoger el cerebro, aunque el uso de máquinas CPAP puede revertir este efecto y permitir que el órgano vuelva a crecer.
El quinto hábito es la meditación, que ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés que resulta dañina cuando se mantiene elevada de forma crónica. La meditación no solo reduce el estrés, sino que fortalece las conexiones neuronales y aumenta el flujo sanguíneo cerebral. Finalmente, el sexto pilar es mantener un propósito en la vida, factor que se ha asociado con un hipocampo más grande y una mejor salud cerebral general.
En cuanto a la alimentación, el neurólogo es enfático en evitar los alimentos ultraprocesados, como gaseosas, galletas, muffins y donas. Para ejemplificar una rutina saludable, Fotuhi describe su dieta diaria: comienza con avena, leche, pasas, banana y proteína en polvo, o una omelet con champiñones, espinaca y tomate. En el almuerzo, consume yogur griego con arándanos, destacando que estos últimos estimulan la producción de BDNF, actuando como un "fertilizante" para el cerebro. Otros alimentos que promueven esta proteína neuroprotectora son el salmón y el chocolate amargo. Sus cenas suelen consistir en salmón o pollo con verduras, limitando el consumo de carne roja a una o dos veces por semana.
Respecto a la actividad física, el experto mantiene una rutina rigurosa que incluye el uso de una bicicleta Peloton tres o cuatro veces por semana durante una hora, complementada con 45 minutos de entrenamiento con pesas. Además, realiza recorridos largos en bicicleta de entre 60 y 80 millas una vez por semana.
El Dr. Fotuhi concluye que la salud cerebral depende de las decisiones diarias. Mientras que factores como la obesidad, la diabetes, el insomnio y el estrés crónico pueden reducir el tamaño del cerebro, el ejercicio, una dieta saludable y la búsqueda de la calma y el propósito pueden protegerlo y fomentar su crecimiento.
