Muchas personas se proponen metas ambiciosas para mejorar su salud, como hacer ejercicio, meditar o comer más sano, pero a menudo no logran cumplirlas a pesar de sus esfuerzos. La doctora Eve Glazier, presidenta del Grupo de Práctica de la Facultad de Salud de UCLA, explica que esto no se debe a falta de interés o disciplina, sino a una excesiva confianza en la motivación y una falta de planificación estructurada y realista. La técnica de acumulación de hábitos, también conocida como "Hábitos diminutos", ofrece una solución.
Esta técnica, popularizada por BJ Fogg y James Clear, consiste en vincular un nuevo hábito que se intenta formar con uno ya existente, o "apilar" el nuevo hábito sobre el anterior. Según Glazier, se trata de tomar una rutina diaria establecida, como cepillarse los dientes o tomar café, y utilizarla como punto de partida para una nueva acción, por pequeña que sea. Un ejemplo sería meditar guiado durante 10 minutos después de ducharse por la mañana.
La psicóloga Beena Persaud, de la Clínica Cleveland, utiliza esta técnica con sus pacientes y destaca la importancia de la especificidad de la acción. Es crucial transformar objetivos amplios y abstractos, como "ponerse en forma", en acciones tangibles y alcanzables, como "hacer 20 flexiones" o "correr alrededor de la manzana".
Aunque la técnica parece sencilla, puede ser sorprendentemente eficaz, convirtiendo la intención en acción real. Glazier la ha utilizado para ayudar a sus pacientes a hidratarse más o a meditar. Sin embargo, la investigación científica sobre la acumulación de hábitos es limitada. Un pequeño estudio reveló que las personas que usaban hilo dental después de cepillarse los dientes tendían a crear hábitos más arraigados y a usarlo con mayor frecuencia. No obstante, actualmente no existen estudios amplios y bien diseñados que demuestren su eficacia de manera concluyente.
Katy Milkman, profesora de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania, considera que la técnica es intuitivamente lógica y se alinea con la teoría del hábito y las investigaciones previas. La acumulación de hábitos se basa en ideas de otras técnicas bien estudiadas y aprovecha la importancia de las señales o anclas para recordar un nuevo hábito. Por ejemplo, si se intenta adquirir el hábito de tomar un medicamento, una alarma en el teléfono o dejar el frasco a la vista pueden servir como recordatorio. Con la acumulación de hábitos, el hábito existente actúa como esa señal.
La repetición constante es el ingrediente más importante para crear un nuevo hábito, según Milkman. Al realizar una acción repetidamente, el cerebro la automatiza, creando una vía neuronal que la convierte en un hábito. Este proceso explica por qué nos lavamos las manos instintivamente después de ir al baño. La acumulación de hábitos puede facilitar la incorporación de un nuevo hábito al favorecer la repetición frecuente a través de las señales diarias.
Un error común es intentar realizar cambios drásticos en lugar de centrarse en pequeños pasos. Las investigaciones sobre el cambio de comportamiento sugieren que los cambios pequeños e incrementales se convierten en hábitos más rápidamente, fortalecen la autoeficacia y son más sostenibles. Al convertir un nuevo hábito en algo manejable y alcanzable, como beber un vaso de agua al despertar en lugar de "hidratarse más", se aumenta la probabilidad de éxito.
Para utilizar la técnica de acumulación de hábitos, los expertos recomiendan seguir estos pasos:
1. Elegir un hábito pequeño y realista: Identificar el nuevo comportamiento que se quiere incorporar al día a día, siendo claro y específico. Ejemplos incluyen un minuto de respiración profunda, 20 sentadillas o escribir tres cosas por las que se está agradecido. Evitar objetivos amplios como "ir al gimnasio durante una hora" o "practicar la gratitud".
2. Identificar el hábito de anclaje: Determinar en qué momento del día se puede incorporar el nuevo hábito. Se debe hacer una lista de los hábitos actuales y elegir uno que se realice todos los días sin pensarlo. Es importante que el hábito de anclaje tenga sentido en combinación con el nuevo hábito. Por ejemplo, aplicar protector solar después de lavarse la cara es más lógico que después de terminar el desayuno.
3. Crear una fórmula: Combinar ambos hábitos utilizando la siguiente estructura: "Después de [el hábito de anclaje], haré [el nuevo hábito]".
La consolidación de un nuevo hábito varía según su complejidad y frecuencia. Aunque se repite la idea de que se necesitan 28 días para que un hábito se fije, no existe una regla universal. Sin embargo, con constancia, el nuevo hábito se volverá natural. Se recomienda concentrarse en un solo hábito nuevo a la vez para evitar sentirse abrumado. Una vez que se sienta "aburrido y automático", se puede añadir otro pequeño hábito nuevo, incrementando gradualmente las mejoras.
Con el tiempo, la acumulación de hábitos puede convertirse en una rutina natural que ayude a avanzar hacia las metas, paso a paso. La clave está en la constancia y en la creación de pequeños hábitos que se integren fácilmente en la vida diaria.
