El kéfir, una bebida láctea fermentada, ha pasado de ser un alimento casi desconocido a convertirse en la nueva estrella del bienestar en redes sociales como TikTok e Instagram. Sin embargo, más allá del entusiasmo viral, ¿realmente estamos frente a un superalimento con respaldo científico o es solo una tendencia que mezcla marketing y expectativas difíciles de cumplir?
La evidencia disponible muestra que el kéfir sí tiene beneficios comprobados, sobre todo a nivel digestivo, óseo y metabólico. Se le considera un alimento muy completo gracias a su contenido de vitaminas, minerales, proteínas y, especialmente, a su alta diversidad de probióticos y postbióticos. No obstante, sus efectos se dan dentro de un patrón de alimentación equilibrada, no como solución aislada.
A diferencia del yogur, que se elabora únicamente con bacterias lácticas, el kéfir contiene tanto bacterias como levaduras, pudiendo incluir alrededor de 12 cepas probióticas activas. Esto se refleja en varias características: es más líquido y ácido que el yogur, suele ser mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, aporta una microbiota más diversa y contiene una mayor variedad de vitaminas y minerales.
Algunos de los beneficios más respaldados por la ciencia incluyen:
- Mejora de la digestión y reducción de la inflamación, gracias a su influencia sobre la microbiota intestinal.
- Aumento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, y producción de ácidos grasos de cadena corta.
- Disminución de citocinas inflamatorias y aumento de IgA intestinal, clave para la defensa del intestino.
- Leves mejoras en la ansiedad, gracias a su influencia en el eje intestino-cerebro.
- Beneficios complementarios en trastornos crónicos como disbiosis, diabetes, dislipidemia y problemas de motilidad intestinal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los kéfires son iguales. El kéfir tradicional de leche es el más estudiado y concentra la mayor parte de la evidencia. Las versiones de agua y las preparaciones caseras también aportan microorganismos beneficiosos, pero su composición es más variable y menos documentada.
Al elegir un kéfir comercial, se debe buscar que contenga únicamente leche y cultivos de fermentación, sin aditivos, conservantes ni edulcorantes artificiales. Lo recomendable es que aporte al menos 10,000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción.
Integrar el kéfir a un estilo de vida saludable no significa convertirlo en el centro de la alimentación, sino usarlo como un complemento útil dentro de un conjunto de buenos hábitos, como una dieta equilibrada, actividad física, sueño adecuado y manejo del estrés. Además, combinarlo con prebióticos como frutas, avena o semillas puede potenciar aún más sus beneficios sobre la microbiota.
