Las articulaciones y la fuerza muscular se ven afectadas por el paso de los años, especialmente después de los 50. Sin embargo, la práctica regular de sentadillas se ha consolidado como una de las estrategias más eficaces para que los adultos mayores preserven la fuerza y protejan sus articulaciones, particularmente las rodillas.
Este ejercicio, al fortalecer los principales grupos musculares de las piernas, contribuye a mantener la movilidad y la independencia funcional, aspectos fundamentales para la calidad de vida en la vejez. Además, puede ayudar a mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis.
Las sentadillas representan un recurso esencial para contrarrestar el "síndrome del almohadón", que se traduce en la dificultad para incorporarse de asientos bajos o profundos. El beneficio radica en su capacidad para trabajar de manera directa los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, músculos que rodean y sostienen la articulación de la rodilla.
Este fortalecimiento no solo mejora la estabilidad general de la pierna, sino que también amplía el rango de movimiento sin incrementar el desgaste articular, siempre que el ejercicio se realice de forma controlada. Además, la activación global de músculos como las pantorrillas, la espalda y el torso, favorece el equilibrio y ayuda a prevenir caídas.
La correcta ejecución de la sentadilla es esencial para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. La técnica comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Es imprescindible mantener el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
El movimiento descendente se inicia inhalando y desplazando las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y asegurando que sigan la línea de los pies, mientras los talones permanecen firmes en el suelo. En la parte inferior, se recomienda hacer una pausa cuando los muslos estén prácticamente paralelos al suelo, o justo por debajo.
El ascenso debe realizarse de forma potente y controlada, exhalando y empujando con los talones y la parte media del pie. El control de la respiración y la activación del núcleo abdominal son determinantes para proteger la zona lumbar y mantener la estabilidad del torso.
La práctica regular de sentadillas, con la técnica adecuada, es una herramienta invaluable para que los adultos mayores preserven su fuerza, movilidad y autonomía, aspectos clave para mantener una buena calidad de vida.
