Durante gran parte de nuestra infancia, el consejo predominante sobre la salud ósea se resumía en una acción simple: beber leche. La promesa era clara; el calcio contenido en los lácteos nos aseguraría un esqueleto resistente para el futuro. Sin embargo, la ciencia actual revela que la salud de nuestros huesos es un proceso mucho más complejo y prolongado que comienza décadas antes de que aparezcan los primeros signos de fragilidad.
La densidad ósea no es estática. Según explica Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, el esqueleto que tendremos en la vejez depende directamente de la reserva ósea acumulada durante la infancia y la primera etapa de la edad adulta. Es en este periodo cuando los huesos alcanzan su máximo desarrollo y densidad. Una vez superada esta etapa, el organismo comienza a perder densidad de forma natural a medida que envejecemos.
Esta pérdida puede derivar en afecciones graves. Actualmente, alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita la estructura ósea, volviéndola más delgada y quebradiza. Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society del Reino Unido, advierte que tanto la osteopenia como la osteoporosis suelen ser "enfermedades silenciosas", ya que no presentan síntomas evidentes hasta que ocurre una fractura que puede cambiar la vida del paciente.
El riesgo es especialmente crítico en las fracturas de cadera, de las cuales se registran más de 10 millones al año globalmente en personas mayores de 55 años. Las consecuencias pueden ser devastadoras, derivando en complicaciones como infartos de miocardio o neumonía. De hecho, se estima que el 30% de los pacientes mayores de 60 años fallecen en el año posterior a una fractura de cadera, aunque factores como enfermedades preexistentes también influyen.
Si bien las mujeres son más vulnerables debido a la menopausia, los hombres también están afectados. Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts, señala que históricamente se consideraba una enfermedad femenina porque los hombres solían fallecer antes por problemas cardíacos, pero ahora, al vivir más tiempo, la osteoporosis se manifiesta con mayor frecuencia en ellos.
Para combatir este deterioro, la nutrición es fundamental. El calcio, la vitamina D y las proteínas son los pilares, apoyados por el magnesio, el zinc, el fósforo y la vitamina K. Si bien los lácteos son una fuente eficiente —un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg de calcio—, no son la única opción. Un estudio con 7.195 personas mayores en residencias demostró que un mayor consumo de lácteos y proteínas redujo el riesgo de caídas en un 11% y el de fracturas de cadera en un 46%, sugiriendo que la combinación de calcio y proteína es la clave protectora.
Existen alternativas no lácteas sumamente efectivas. Los alimentos de soya, como el tofu (200 mg de calcio por cada 100 g) y las habas de edamame, contienen isoflavonas, compuestos vegetales similares al estrógeno que han mostrado mejoras en la densidad mineral ósea de la columna y la cadera en mujeres posmenopáusicas. El tempeh, al ser fermentado, facilita aún más la absorción de minerales al descomponer antinutrientes.
Otras fuentes vitales incluyen las semillas de chía, ricas en calcio, magnesio, fósforo y omega-3; este último ayuda a reducir la inflamación crónica, proceso que, de lo contrario, degradaría el tejido óseo más rápido de lo que el cuerpo puede reconstruirlo. Asimismo, las frutas secas como los higos y albaricoques, y frutas frescas como la naranja, aportan calcio y polifenoles antioxidantes. Un ensayo reveló que consumir 50 g de ciruelas pasas al día durante un año redujo la pérdida ósea en mujeres.
El pescado azul también juega un rol determinante. Una lata pequeña de sardinas puede cubrir hasta el 30% del requerimiento diario de calcio, mientras que el salmón aporta proteínas esenciales. La vitamina D presente en estos pescados es crucial para que el organismo pueda absorber el calcio. Al respecto, Dawson-Hughes enfatiza que los huesos y los músculos forman un único sistema: mantener la fuerza muscular reduce las caídas y, por ende, el riesgo de fracturas.
Finalmente, el uso de suplementos sigue siendo un tema de debate. Amelia Moore, de la Unidad de Osteoporosis del Guy's Hospital de Londres, indica que su eficacia varía según la persona. Un exceso de vitamina D (más de 100 microgramos) podría incluso aumentar el riesgo de caídas. Sagen Zac-Varghese sugiere que quienes llevan una dieta variada con verduras de hoja verde, pescado, carne y lácteos no necesitan suplementos, aunque los veganos deberían considerar alimentos enriquecidos debido a que tienden a consumir menos calcio.
La conclusión de los expertos es clara: la mejor estrategia para mantener la salud ósea es una dieta sana, equilibrada y variada, complementada estrictamente con ejercicio de resistencia.
