Un estudio clínico aleatorizado de un año, liderado por científicos estadounidenses, ha revelado una relación directa y sostenida entre el ejercicio físico regular y la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Durante décadas, se ha reconocido el poder del ejercicio para mejorar el estado de ánimo, pero esta investigación, publicada en el Journal of Sport and Health Science, es la primera en cartografiar a largo plazo cómo la actividad aeróbica regular no solo disminuye el estrés percibido, sino que también reduce significativamente el ruido de fondo biológico causado por el exceso de cortisol.
Los investigadores encontraron que los participantes que cumplieron con la recomendación de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana equivalente a 30 minutos diarios, cinco días lograron disminuir de forma sostenida los niveles de esta hormona. Según explican, el ejercicio actúa como un drenaje para la acumulación de cortisol, una hormona esencial para la respuesta de lucha o huida , pero que, cuando permanece elevada debido al estrés crónico, puede afectar negativamente la salud del corazón, el sueño y reducir el tamaño de partes del cerebro.
El estudio, dirigido por los doctores Peter J. Gianaros, director del Centro de Ciencia Mente-Cuerpo y Salud y profesor de la Universidad de Pittsburgh, y Kirk I. Erickson, profesor del Advent Health Research Institute, ofrece la evidencia más sólida hasta la fecha de que la actividad física puede considerarse una intervención médica legítima para el manejo del estrés prolongado.
El doctor Alejandro G. Andersson, director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), destacó la relevancia del estudio en diálogo con Infobae, señalando que es el primer ensayo clínico aleatorizado que demuestra una relación causa-efecto entre el ejercicio aeróbico y una reducción sostenida del cortisol a lo largo de un año completo.
La investigación involucró a 130 adultos de entre 26 y 58 años, divididos en dos grupos. El grupo de intervención realizó los 150 minutos semanales de actividad aeróbica durante un año, mientras que el grupo control recibió información sobre hábitos saludables, pero no modificó sus niveles de actividad física. A lo largo del año, los participantes fueron monitoreados mediante mediciones de cortisol, imágenes cerebrales y evaluaciones cardiorrespiratorias.
Los resultados revelaron que el grupo de ejercicio mostró una reducción significativa y sostenida del cortisol, mientras que el grupo control no experimentó cambios notables. Los beneficios del ejercicio identificados en el estudio van más allá de la simple reducción del cortisol. Datos previos del mismo ensayo revelaron que la actividad física también ralentiza el envejecimiento cerebral, brindando una doble protección: sobre la estructura cerebral ( hardware ) y la química mental.
El equipo investigador señala que el umbral de 150 minutos por semana parece ser un punto óptimo para construir resiliencia biológica frente a la depresión, la ansiedad y las enfermedades cardíacas. La importancia de estos hallazgos radica en su rigor experimental, ya que la mayoría de los estudios previos en la materia son correlacionales y, por lo tanto, no pueden establecer una relación de causa y efecto. Este ensayo clínico ofrece pruebas robustas de que el ejercicio no solo promueve el bienestar subjetivo, sino que también modula biomarcadores clave asociados a diversas enfermedades.
Los autores subrayan que el ejercicio debe considerarse una estrategia conductual de primera línea , junto con la psicoterapia y la medicina, para gestionar los efectos biológicos a largo plazo del estrés. El doctor Andersson explicó que el cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales y es el principal mediador de la respuesta al estrés en el organismo.
Su función es imprescindible: cuando enfrentamos una amenaza real, ya sea física o psicológica, el cortisol moviliza glucosa, suprime procesos no urgentes como la digestión o la reproducción, y prepara al cuerpo para la acción. Esta respuesta es la que permitió la supervivencia de la especie. Sin embargo, el cortisol no es solo una hormona del estrés; también regula el metabolismo, modula el sistema inmune, interviene en los ciclos de sueño-vigilia y cumple roles en la consolidación de la memoria y la regulación del estado de ánimo. Es, en términos fisiológicos, una molécula de enorme amplitud funcional.
Anne Friedlander, doctora en fisiología del ejercicio y directora del área de Movimiento y Ejercicio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, señaló que el cortisol tiene mala fama, pero cumple funciones importantes en el organismo. Básicamente, se busca que sus niveles sean altos cuando corresponde y bajos cuando corresponde , señaló.
El problema no es el cortisol en sí, sino el cortisol sostenido. Nuestra biología está diseñada para picos breves seguidos de recuperación. Cuando el estrés moderno laboral, relacional, financiero mantiene el sistema de alarma activado de forma permanente, el cortisol deja de ser protector y se vuelve tóxico.
A nivel cerebral, el hipocampo región fundamental para la memoria y el aprendizaje resulta especialmente vulnerable. La exposición prolongada a glucocorticoides puede reducir su volumen y deteriorar la neurogénesis. La corteza prefrontal, responsable del pensamiento racional y el control emocional, también se ve afectada. En paralelo, el cortisol crónico promueve inflamación sistémica, resistencia a la insulina, disfunción cardiovascular y trastornos del sueño, lo que acelera el envejecimiento biológico, incluido el cerebral.
Andersson explicó que el mecanismo por el cual el ejercicio es tan beneficioso es múltiple: mejora el feedback negativo del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, reduce la actividad simpática basal y genera adaptaciones en la amígdala y corteza prefrontal que modulan la respuesta emocional al estrés. En términos simples, entrena al sistema nervioso para no dispararse ante estímulos que no son amenazas reales.
Otras investigaciones han demostrado que las personas que realizan ejercicio regularmente tienden a reducir sus niveles basales de cortisol con el tiempo, especialmente en comparación con las personas sedentarias. El pico de cortisol provocado por el ejercicio desaparece más rápido y la recuperación es más completa. Además, un mejor descanso gracias a la actividad física favorece aún más unos ritmos de cortisol saludables.
Andersson identificó los ejercicios más recomendados, destacando que la mayor evidencia respalda la actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar rápido, trotar, andar en bicicleta o nadar. La dosis efectiva, según la American Heart Association, es de 150 minutos semanales 30 minutos diarios, cinco días a la semana . No se requiere mayor cantidad, pero sí mantener la constancia en el tiempo.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford sugiere un programa de ejercicios que incluye: caminata rápida o trote ligero (30-60 minutos) los lunes, circuito de fuerza o HIIT (20-30 minutos, intensidad baja) los martes, actividad ligera o descanso completo los miércoles, yoga o Pilates (30-60 minutos) los jueves, cardio + fuerza o HIIT (30-45 minutos) los viernes, actividad física divertida (senderismo o paseo en bicicleta con amigos, deporte de equipo, más de 60 minutos) los sábados, y estiramientos suaves o relajación (15-20 minutos) los domingos.
Friedlander enfatizó que cualquier programa de ejercicios debe adaptarse a las necesidades individuales y respetar las señales del propio cuerpo, modificando los días, ajustando la intensidad y priorizando el descanso cuando sea necesario. Lo esencial es elegir una actividad que resulte placentera, ya que esto facilita la constancia.
