Experto revela la clave para mantener la masa muscular después de los 50 años

A medida que los hombres envejecen, experimentan cambios fisiológicos que afectan su masa muscular y capacidad de recuperación. La sarcopenia, definida como la degradación progresiva del músculo, puede provocar una pérdida de entre el 3% y 8% de masa muscular por década si no se toman medidas.

Sin embargo, según el nutricionista de alto rendimiento y experto en salud deportiva Richard Allison, esta condición puede contrarrestarse mediante una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad. El consumo suficiente de proteínas contribuye a la fuerza muscular y favorece múltiples procesos corporales, como la producción de colágeno, el fortalecimiento de la función inmunitaria, la mejora de la salud intestinal y la prevención de la osteoporosis.

Para hombres activos mayores de 50 años, Allison recomienda un consumo de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, cifra superior al estándar general de uno a uno coma dos gramos por kilo. Esto implica 150 gramos diarios para un hombre de 75 kilos, objetivo alcanzable mediante fuentes tanto animales como vegetales.

Algunas de las opciones proteicas recomendadas por el experto incluyen los huevos, ricos en aminoácidos esenciales como la leucina; el salmón, que aporta proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3; el yogur griego, que combina proteína de alta calidad con probióticos y calcio; y las lentejas, una buena fuente de proteína vegetal. Allison también sugiere optar por carnes magras como pollo o pavo, y evitar el consumo de lácteos con azúcares añadidos.

Según el nutricionista, distribuir las proteínas a lo largo del día, con porciones en cada comida del tamaño de la palma de la mano, asegura alcanzar el consumo diario recomendado y apoya tanto la masa muscular como la salud general en hombres mayores de 50 años.