Los expertos aseguran que consumir entre 25 a 38 gramos de fibra diarios (dependiendo de factores como la edad y el sexo) es crucial para mantener un sistema digestivo saludable y, a largo plazo, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares.
Sin embargo, un estudio de la Universidad San Sebastián publicado en 2023 revela que cerca del 90% de la población chilena no alcanza la ingesta diaria recomendada de este carbohidrato, lo que podría estar afectando directamente en la calidad de vida de las personas.
Frente a esta preocupante situación, especialistas en nutrición entregaron en un artículo del New York Times 4 recomendaciones simples y prácticas que pueden implementarse día a día para aumentar el consumo de fibra y mejorar la salud.
Lo primero que se debe tener claro es que adoptar una alimentación rica en fibra no implica cambiar toda la alimentación radicalmente de un día a otro. De hecho, realizar un cambio tan brusco puede resultar incómodo y cansador. Por esta razón, los expertos recomiendan incorporar fibra de forma gradual y progresiva, sumándola a los alimentos que ya forman parte de la dieta diaria de una persona.
Un ejemplo concreto es reemplazar, poco a poco, productos refinados por sus versiones integrales. Quienes suelen consumir tostadas, arroz o pastas pueden comenzar alternando estas opciones con pan integral, arroz integral o pastas hechas con harina integral. Así, se incrementa el aporte de fibra sin realizar cambios drásticos y se permite mejorar la calidad nutricional de forma gradual.
Otra recomendación es incorporar alimentos ricos en fibra que puedan consumirse como snacks, como las palomitas de maíz integrales o diversas marcas de barritas de cereal. Asimismo, las salsas como el guacamole y el hummus son excelentes opciones para aumentar el consumo de este nutriente.
Sustituir ciertos jugos de fruta, donde se elimina la piel, semillas y pulpa que son ricas en fibra, por batidos licuados donde se conserven todos estos elementos también puede resultar muy beneficioso.
Finalmente, los expertos sugieren consumir alimentos ricos en fibra en formato enlatado o congelado, como lentejas, garbanzos y porotos, para ahorrar tiempo de preparación.
Incorporar más fibra a la alimentación diaria no requiere cambios extremos ni sacrificios imposibles de sostener. Haciendo pequeños ajustes, decisiones conscientes y elecciones mejor informadas pueden marcar una diferencia significativa en la salud digestiva y garantizando beneficios a largo plazo.
