La búsqueda de una vida prolongada y saludable suele asociarse a menudo con tratamientos complejos o fórmulas milagrosas. Sin embargo, para Silvio Garattini, oncólogo y fundador del Instituto Mario Negri, la clave de la longevidad reside en la sencillez y la constancia. A sus noventa y siete años, Garattini basa su visión en una combinación de décadas de investigación científica y su propia experiencia vital, sosteniendo que los cimientos de una existencia plena se apoyan en dos hábitos básicos: la actividad física regular y una alimentación moderada.
En cuanto al ejercicio, el experto ha sido enfático en sus intervenciones públicas sobre la importancia de caminar diariamente. En declaraciones brindadas al diario Corriere della Sera, Garattini recomienda realizar caminatas de al menos cinco kilómetros al día. No obstante, aclara que no se trata de un paseo recreativo lento, sino de un movimiento con un ritmo lo suficientemente rápido como para obtener beneficios aeróbicos reales. Según el oncólogo, el ejercicio efectivo debe implicar un cierto grado de fatiga, manifestada a través de la dificultad para respirar y un aumento evidente de la frecuencia cardíaca.
Para aquellos que desean comenzar a mejorar su salud, Garattini ofrece una guía accesible basada en la regularidad más que en la intensidad. El investigador subraya que no es necesario enfrentarse a desafíos deportivos extremos ni buscar una intensidad agotadora. Desde la perspectiva científica, el rango saludable de actividad física semanal se sitúa entre los 150 y los 300 minutos. Garattini advierte que superar este umbral no aporta ventajas adicionales significativas, por lo que el consejo primordial es privilegiar la constancia diaria sin caer en excesos.
Un mensaje esperanzador de su propuesta es que nunca es demasiado tarde para empezar. Garattini asegura que, incluso en edades avanzadas, es preferible adoptar una rutina de movimiento que permanecer en la inactividad. Además de los beneficios físicos, destaca que la actividad física mejora la circulación, incluyendo la del cerebro, y cumple una función social fundamental. Caminar acompañado, según el experto, fomenta los vínculos afectivos y refuerza el bienestar emocional, complementando así la salud del cuerpo con la de la mente.
En el ámbito nutricional, el enfoque de Garattini es igualmente riguroso en su sencillez. El oncólogo sostiene que la dieta debe ser variada y, fundamentalmente, contenida. En lugar de seguir la norma común de comer cinco veces al día en porciones estándar, Garattini sugiere que lo verdaderamente importante es consumir pequeñas cantidades. Esta estrategia de moderación no solo aporta los nutrientes necesarios, sino que ayuda a reducir la acumulación de contaminantes presentes en los alimentos. Su recomendación práctica es sencilla: levantarse de la mesa sintiendo que aún se tiene un poco de hambre.
La evidencia científica citada por el investigador respalda la idea de que una reducción del 30% en la ingesta de comida puede traducirse en un incremento del 20% en la esperanza de vida. Garattini aclara que esto no implica someterse a ayunos estrictos o regímenes restrictivos, sino ajustar la cantidad total de alimento. Asimismo, matiza que no existen diferencias sustanciales entre espaciar las comidas o comer libremente, siempre y cuando se mantenga la moderación en el total consumido.
Para ilustrar su método, Garattini describió en una entrevista con El Mundo su dieta diaria. Por las mañanas, consume un vaso de zumo de naranja y, en ocasiones, fruta. Para el almuerzo, opta por porciones reducidas, como no más de 50 gramos de pasta, o bien un trozo pequeño de pizza o una taza pequeña de arroz acompañados de un plátano. En las cenas, suele tomar un primer plato y prioriza las proteínas provenientes de legumbres y pescado, consumiendo muy poca carne.
Finalmente, el oncólogo vincula estos hábitos con la prevención. Recuerda que muchos problemas crónicos y diversas formas de cáncer están relacionados con malos hábitos cotidianos y podrían evitarse con cambios simples. Para Garattini, la prevención comienza con gestos básicos como caminar más y comer menos. Considera que adoptar estas rutinas es, además, un acto de generosidad hacia los seres queridos, ya que mantener la salud propia evita el sufrimiento de la familia. En definitiva, la longevidad, según Garattini, no depende de rutinas imposibles, sino de la perseverancia en hábitos sencillos y accesibles para todos.
