Reducir el consumo de sodio es una de las principales recomendaciones nutricionales para personas con hipertensión, enfermedad renal o riesgo cardiovascular. Si bien la sal de mesa suele ser el foco principal, una proporción considerable del sodio diario proviene de condimentos y salsas de uso habitual.
Las guías alimentarias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establecen que los adultos deberían consumir menos de 5 gramos de sal diarios, el equivalente a una cucharadita. Mantenerse por debajo de ese umbral no significa sacrificar sabor, ya que existen condimentos comunes capaces de realzar las comidas con un aporte mínimo de sodio.
Verywell Health, un sitio especializado en salud, revisado por la nutricionista Karina Tolentino, destaca algunas de estas opciones:
Vinagre balsámico: Una cucharada no contiene sodio medible, lo que permite utilizarlo en aderezos, marinadas y salsas sin alterar la ingesta diaria. Además, estudios de laboratorio identifican en este vinagre un perfil relevante de polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Jugo de limón: Mientras que el jugo de una rodaja contiene apenas 0,06 mg de sodio, una cucharada de jugo embotellado aporta alrededor de 3,9 mg. Su uso en verduras, pollo y pescado intensifica el sabor y reduce la necesidad de añadir sal. Además, podría ofrecer cierta protección frente a factores vinculados a la formación de cálculos renales.
Cilantro: Aporta 15 mg de sodio por cucharada y representa una opción baja en sodio para platos asiáticos y mexicanos. Investigaciones indican que sus fitoquímicos podrían brindar beneficios protectores para el corazón y resultados prometedores en la reducción de la presión arterial.
Albahaca seca y molida: Contiene 3,42 mg de sodio por cucharada e incluye eugenol, un antioxidante con propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Estudios mencionados por Verywell Health sugieren que ofrece beneficios potenciales en el control del colesterol y la prevención de la placa arterial.
Ajo en polvo y cebolla en polvo: No contienen sodio de forma natural en una cucharada. El ajo se asocia con la regulación de la presión arterial, el control del colesterol y la reducción de la placa arterial. La cebolla, por su parte, se vincula con mejoras en el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial sistólica.
Jengibre molido: Aporta únicamente 1,4 mg de sodio por cucharada. Su componente activo, el gingerol, se relaciona con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y protectoras del corazón, como la reducción de la presión arterial y los lípidos en sangre.
Pimienta negra: Contiene 1,38 mg de sodio por cucharada y su compuesto piperina puede intensificar la percepción del sabor salado, colaborando en la disminución del uso de sal.
La lectura de etiquetas y la elección de estos condimentos naturales bajos en sodio permiten mantener una alimentación compatible con las recomendaciones nutricionales enfocadas en el cuidado del corazón y la presión arterial.
