Caminar puede ser mucho más que una simple actividad cotidiana. Según un experto de la Universidad de Alabama, realizar pequeños ajustes en la forma de caminar puede transformar este movimiento en una poderosa herramienta para mejorar la salud.
Elroy Aguiar, profesor asistente de ciencias del ejercicio, explicó a The Independent que no es necesario cumplir con metas exigentes ni rutinas agotadoras para obtener beneficios metabólicos, musculares y cardiovasculares. Ajustes sencillos y accesibles en la caminata diaria pueden hacer una gran diferencia.
La caminata se destaca como una de las formas de ejercicio más accesibles y fáciles de incorporar a la rutina. "Para la mayoría de las personas hay pocas barreras en términos de costo, equipamiento o habilidades; por eso la consideramos una de las mejores opciones", explicó Aguiar.
Un meta-análisis publicado en la European Journal of Preventive Cardiology demostró que con solo 3.867 pasos diarios la mortalidad general desciende, y para la mortalidad cardiovascular bastan 2.337 pasos al día. Elevar el ritmo de los pasos es una de las formas más eficaces de obtener más resultados en menos tiempo.
Caminar a 100 pasos por minuto equivale a una actividad física de intensidad moderada, mientras que 130 pasos por minuto permite alcanzar intensidad vigorosa. "Aumentar el número de pasos por minuto maximiza el beneficio que obtienes de la caminata", destacó Aguiar.
Las investigaciones del experto indican que sumar breves periodos de mayor exigencia, incluso de un solo minuto diario, mejora la circunferencia de cintura, presión arterial, colesterol y glucosa. "Con solo un minuto diario de actividad de mayor intensidad puedes obtener beneficios para la salud", sostuvo.
Aguiar también recomendó caminar durante 15 minutos después de cada comida principal para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir picos que elevan el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Otra técnica interesante es el rucking, que consiste en caminar con peso añadido, generalmente en una mochila. Esto aumenta el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y el gasto calórico, exigiendo un mayor esfuerzo de los músculos de las piernas y favoreciendo la mejora de la fuerza muscular y la densidad ósea.
Según Aguiar, los 10.000 pasos diarios no son imprescindibles. Un rango de 2.000 a 4.000 pasos al día ya se asocia con una reducción de la mortalidad general y cardiovascular. La mayor parte de los beneficios frente al riesgo cardiovascular surge a partir de 7.000 pasos diarios.
En resumen, el experto recomienda alternar intervalos de mayor velocidad durante la caminata habitual, sumar minutos tras las comidas y probar el rucking con cargas ligeras, incrementando el peso poco a poco. Estos pequeños ajustes pueden transformar la caminata en una estrategia accesible y de bajo costo para fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la salud muscular y ósea, y favorecer el control del peso corporal.
