El entrenamiento de fuerza, más allá de sus beneficios tradicionales en el desarrollo muscular y la condición física, podría tener un impacto significativo en la salud cerebral y funcional, abriendo nuevas vías para la prevención del deterioro cognitivo y la promoción de una mejor calidad de vida en la vejez. Así lo señala Daniela Villanueva, académica de Kinesiología de la Universidad de La Serena.
Villanueva explica que el efecto positivo del entrenamiento de fuerza sobre la edad biológica se debe a diversos mecanismos. Estudios recientes revelan que este tipo de ejercicio puede reducir la edad cerebral en un rango de 1 a 3 años, especialmente en las zonas prefrontales, que son cruciales para las funciones ejecutivas como la planificación, la toma de decisiones y la memoria de trabajo.
La académica, Magíster en Innovación Curricular y Evaluación Educativa, detalla que el ejercicio de fuerza libera mioquinas y factores neurotróficos que favorecen la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas), la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar) y la supervivencia neuronal. Este proceso se conoce como el eje músculo-cerebro, destacando la íntima conexión entre la actividad física y la salud cerebral.
Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a reducir la neuroinflamación, promoviendo un sistema inmune más fuerte y disminuyendo la inflamación inherente al proceso de envejecimiento. Esto, a su vez, mejora la perfusión cerebral, es decir, el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro, facilitando la regeneración neuronal y optimizando su funcionamiento.
Rutinas recomendadas para adultos mayores
En cuanto a las rutinas de entrenamiento de fuerza recomendadas para adultos mayores, Villanueva enfatiza la importancia de priorizar el trabajo con peso, idealmente en sesiones de 20 a 40 minutos, realizadas 2 a 3 veces por semana. La intensidad debe ser moderada, priorizando la carga sobre el número de repeticiones.
Se pueden incluir ejercicios por grupos musculares como sentadillas, puente, remo o plancha, adaptados a las capacidades individuales de cada persona , explica la kinesióloga. Además, subraya la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con la estimulación cognitiva, incorporando ejercicios de equilibrio o tareas duales que desafíen al cerebro y mejoren la coordinación.
Más allá del cerebro: una mejor vejez en general
Los beneficios del entrenamiento de fuerza se extienden más allá del ámbito neuronal. Mantener una buena masa muscular es fundamental para conservar la fuerza, la movilidad y la autonomía a medida que avanzamos en la edad. Villanueva afirma que el músculo ya no debe considerarse únicamente desde una perspectiva estética o de movimiento, sino como un órgano endocrino vital para la longevidad. La relación entre la masa muscular y la salud en los adultos mayores es directamente proporcional.
La contracción muscular libera mioquinas que regulan el metabolismo, reducen la inflamación sistémica y actúan como una reserva energética crucial, ya que el músculo es el principal depósito de glucosa en el cuerpo. Además, la masa muscular tiene un impacto indirecto en la salud ósea, ya que la fuerza de tracción ejercida por los músculos sobre los huesos estimula su crecimiento y aumenta la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
El peligro de la sarcopenia y la importancia de la prevención
Con la edad, se produce la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular que aumenta la fragilidad y el riesgo de caídas debido a una menor capacidad de reacción. La sarcopenia también se asocia con deterioro cognitivo, una respuesta inmune debilitada y un mayor riesgo de complicaciones, mortalidad y una recuperación más lenta frente a enfermedades o cirugías.
En este contexto, el ejercicio físico, y en particular el entrenamiento de fuerza, desempeña un papel preventivo clave. Es una de las intervenciones no farmacológicas más efectivas para favorecer la masa muscular, reducir la inflamación, proteger los huesos y mejorar la función cardiovascular, contribuyendo así a una mejor capacidad funcional y calidad de vida en la vejez. La kinesióloga Villanueva recomienda incorporar estas prácticas en la rutina diaria para disfrutar de una vida más activa, saludable y plena.
