La frecuencia cardíaca, ese pequeño pero poderoso dato, se ha convertido en la herramienta más valiosa para quienes buscan resultados efectivos, seguros y personalizados al entrenar. Más allá de los relojes inteligentes, comprender y ajustar este parámetro es la clave entre ejercitarse a ciegas y aprovechar la ciencia para lograr objetivos deportivos y cuidar la salud.
Según especialistas citados por GQ, mantener la frecuencia cardíaca dentro de los rangos recomendados ayuda a alcanzar los objetivos de entrenamiento y a prevenir lesiones, reducir el riesgo de sobreentrenamiento y detectar señales tempranas sobre el estado general de salud. La frecuencia cardíaca, definida como el número de latidos del corazón por minuto, representa un indicador esencial de la condición física y el bienestar global.
Alina Cox, entrenadora de ClubQ Health, explicó que los valores deben ser bajos en reposo o durante el sueño, y se elevan de forma natural con el ejercicio o ante situaciones de estrés. En adultos promedio, una frecuencia cardíaca saludable en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, mientras que en personas con gran entrenamiento físico puede situarse entre 40 y 50 latidos por minuto. Además, la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es indispensable para ajustar la intensidad del ejercicio.
Los expertos destacan la utilidad de monitorizar la frecuencia cardíaca para adaptar la intensidad del entrenamiento a objetivos personales y evitar riesgos asociados a valores anómalos. Investigaciones citadas por GQ y Harvard Health advierten que una frecuencia cardíaca en reposo alta de manera persistente puede indicar mala condición física o presión arterial elevada, lo que se traduce en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso muerte prematura.
Alina Cox añadió que, en su experiencia, un aumento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo suele anticipar enfermedades o episodios de estrés, de ahí la utilidad de dispositivos como relojes inteligentes o bandas pectorales para monitorización.
Entrenar fuera de los valores normales de frecuencia cardíaca implica posibles consecuencias negativas. Cox señaló que mantener la frecuencia cardíaca constantemente por encima del 90% de la FCM incrementa los riesgos de sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y eleva los niveles de hormonas del estrés. Por otro lado, una frecuencia cardíaca en reposo muy baja (menos de 40 latidos por minuto en personas no deportistas) sugiere bradicardia, lo que puede causar mareos o fatiga y exige valoración médica.
Respecto a los rangos ideales durante la actividad física, los expertos coinciden en que resulta óptimo mantener la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de la FCM, ajustando según el objetivo. Para actividades como caminar o ciclismo ligero, entre el 50% y el 60%; para carrera estable, entre el 60% y el 75%; en levantamiento de pesas, entre el 60% y el 80%; y para entrenamientos de alta intensidad, como HIIT o sprints, entre el 80% y el 95%.
Además, se recomienda practicar la respiración diafragmática profunda, realizar un calentamiento progresivo, consumir alimentos ricos en glucosa unas tres horas antes de entrenar, mantener una adecuada hidratación y descansar entre 7 y 9 horas diarias. Estas estrategias ayudan a controlar la frecuencia cardíaca y optimizar el rendimiento físico.
En resumen, monitorizar y comprender la frecuencia cardíaca es la clave para entrenar de forma segura y efectiva, adaptando la intensidad a objetivos personales y evitando riesgos asociados a valores anómalos. Aprovechar esta valiosa herramienta marca la diferencia entre ejercitarse a ciegas y lograr resultados duraderos.
