Las largas horas frente a la computadora y las malas posturas son las principales causantes del dolor de espalda, una de las molestias más frecuentes. Sin embargo, la solución está en devolverle a la espalda la movilidad y la flexibilidad mediante ejercicios y estiramientos sencillos que se pueden realizar en casa.
La yogaterapeuta y danzaterapeuta Marjolaine Hering explica que "realizar movimientos y estiramientos suaves es beneficioso cuando se tiene dolor de espalda. También ayuda a reeducar los músculos profundos y entrena la columna vertebral para enderezarse, combatiendo así la rigidez articular y el aplastamiento de las vértebras".
A continuación, la experta propone tres ejercicios clave que pueden practicarse de forma fácil y segura:
1. Balanceo de la pelvis de adelante hacia atrás: Este ejercicio flexibiliza la parte baja de la región lumbar. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas levemente flexionadas, se debe inhalar para enderezar la espalda y exhalar para bascular lentamente la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Repetir entre 5 y 10 veces.
2. Extensión e inclinación lateral: Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, se deben elevar los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas. Luego, exhalar lentamente mientras se inclina el torso hacia los lados, manteniendo el peso sobre el pie de apoyo. Repetir 5 veces hacia cada lado.
3. Flexión del tronco: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, se debe enrollar lentamente la espalda hacia adelante, guiados por la cabeza, hasta que el torso descanse sobre los muslos. Mantener la posición durante 5 respiraciones profundas, concentrándose en la sensación de estiramiento de la parte posterior de las piernas y de la columna lumbar.
Estos ejercicios, que pueden realizarse incluso sentados, son un buen complemento a una actividad física regular y ayudan a aliviar la tensión acumulada en la espalda baja. La clave está en realizar los movimientos de forma lenta y acompañados de una respiración profunda, que favorece la relajación muscular.
