Comer nueces con regularidad, en una cantidad de cinco porciones por semana, se asocia con mejoras significativas en la salud cardiovascular, intestinal y cerebral, según investigaciones recientes y el consenso de expertos en nutrición.
Los estudios internacionales y las recomendaciones de instituciones prestigiosas como la Cleveland Clinic destacan que este fruto seco, por su composición nutricional, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y fomentar hábitos alimentarios saludables.
Las nueces se distinguen entre los frutos secos por su aporte de grasas saludables, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, así como antioxidantes y fibra. Según The Independent, su consumo habitual se vincula a una reducción del colesterol total y del colesterol LDL, conocido como "malo".
De acuerdo con la Cleveland Clinic, sumar nueces a la dieta permite reducir el colesterol total hasta un 3%, el LDL hasta un 4% y los triglicéridos hasta un 5%. La evidencia muestra que quienes incluyen cinco porciones semanales de frutos secos enfrentan menor riesgo de enfermedades cardíacas, sin aumentar de peso.
El impacto positivo en la salud cardiovascular obedece también a la capacidad de las nueces para contrarrestar el estrés oxidativo, proceso que favorece la acumulación de colesterol LDL en las arterias y promueve la aterosclerosis. Los antioxidantes presentes, como polifenoles y vitamina E, neutralizan los radicales libres y contribuyen a evitar el endurecimiento de las arterias, lo que disminuye el riesgo de infartos y enfermedad coronaria, puntualizó Amber Sommer, dietista registrada de la Cleveland Clinic.
Pero los beneficios de las nueces no se limitan al corazón. The Independent informa que su ingesta se relaciona con una mejor salud del intestino, respaldada por estudios que evidencian un incremento de bacterias benéficas. La Cleveland Clinic subraya que el microbioma intestinal formado por diversos microbios incide en la inflamación, digestión, el sistema inmunitario e incluso la salud mental.
Los expertos sugieren consumir nueces crudas y sin sal. Una porción estándar equivale a 28 gramos, o entre 12 y 14 mitades, aproximadamente lo que cabe en la palma de la mano. Sommer recomienda limitarse a una porción diaria o varias veces por semana, dado que el contenido calórico es alto. Cada porción aporta cerca de 185 calorías, 18 gramos de grasa (en su mayoría insaturada), dos gramos de fibra, cuatro gramos de carbohidratos, cuatro gramos de proteína, hierro y magnesio.
La moderación resulta importante para evitar un exceso calórico, más aún para quienes buscan controlar el peso. Tanto The Independent como la Cleveland Clinic coinciden en que las nueces deben integrarse a una dieta equilibrada y preferirse al natural y sin aditivos.
Por su versatilidad y sabor, las nueces pueden sumarse a distintas comidas y representan una opción práctica y saludable para quienes desean cuidar su bienestar mediante la alimentación.
